Avant une séance dos en musculation, l'échauffement prépare les omoplates et le haut du dos : wall slides, cat-cow et rotation thoracique à quatre pattes pour la mobilité, puis face pull pour l'arrière de l'épaule. Pour le rowing penché ou le soulevé de terre, ajoute la zone Jambes : le good morning prépare la charnière de hanche.
Ton échauffement
4 min, 4 exercices- Mobilité2 min
- Activation40 s
Mobilité2 min
Activation40 s
Ce que ta séance demande
Des omoplates qui bougent bien
Tous les tirages commencent par elles ; un dos qui tire « avec les bras » travaille mal.
Un haut du dos mobile
La rotation et l'extension thoracique libèrent l'épaule pour les tirages verticaux.
Une charnière de hanche maîtrisée
Le rowing penché se fait buste incliné, dos plat : il demande des ischios et un bas du dos prêts.
Questions fréquentes
Comment s'échauffer le dos avant la musculation ?
Avec des wall slides, un cat-cow et une rotation thoracique pour la mobilité, puis un face pull pour l'activation. Si ta séance contient du rowing penché ou du soulevé de terre, ajoute un good morning au poids du corps.
Comment s'échauffer avec un mal de dos ?
Sous 3 sur 10, suis la routine « Une douleur ? » de l'accueil (zone « Bas du dos ») : mobilité douce et renforcement léger, plus long qu'un échauffement. Lis aussi le guide lombaires. Une douleur qui irradie dans la jambe ou qui persiste demande un avis médical.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Quatre à sept minutes de préparation suffisent avant une séance de musculation : quelques mouvements de mobilité, puis l'activation des muscles qui stabilisent les articulations du jour. Ensuite, la vraie montée en température se fait sur ton premier exercice, avec des séries d'approche de plus en plus lourdes.
Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Pas en étirement statique long. Tenir un étirement plus de 60 secondes juste avant l'effort peut réduire un peu la force ; des étirements courts ont un effet négligeable. Avant la séance, on privilégie la mobilité dynamique (des mouvements contrôlés dans toute l'amplitude) et l'activation ; les étirements longs se font après la séance ou un autre jour.
Autres échauffements