Plan gratuit · 4 exercices · ~2 min
Échauffement Fessiers Reprise
En reprise sur les fessiers, l'enjeu est de réveiller un muscle souvent endormi sans surcharger les lombaires qui compensaient à sa place. Ce plan réactive progressivement le grand fessier et le gainage du bassin, pour que le hip thrust et le soulevé roumain repartent sur les bons appuis.
Particularité des fessiers : ce sont les muscles les plus puissants du corps et les plus souvent "éteints". Des heures de position assise inhibent le grand fessier — phénomène d'inhibition réciproque par les fléchisseurs de hanche raccourcis. Résultat : sur le hip thrust ou le squat, les ischio et les lombaires font le travail à sa place. L'activation ciblée pré-séance (ponts, abductions) rétablit le recrutement avant la première barre.
Ce plan en 4 mouvements combine mobilisation articulaire (lubrification, amplitude) et activation musculaire (réveil des fibres, connexion neuro-musculaire), dans l'ordre adapté à une séance reprise. Compte environ 2 minutes, juste avant tes séries de chauffe avec barre ou haltères.
Plan reprise en 4 mouvements
2 min 25 · 4 mvts- 01
Essuie-glaces lombaires
8 de chaque côtéAllongé sur le dos, genoux fléchis, pieds proches des fessiers et bras ouverts au sol. Laissez tomber les genoux doucement à droite puis à gauche pour délier le bas de la colonne sans forcer.
- 02
Squat profond contrôlé
6-8 repsDescendez en squat au poids du corps, restez bas 2 secondes, faites deux petits rebonds contrôlés puis remontez. Gardez les talons au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
- 03
Extension quadrupédie alternée
8 de chaque côtéÀ quatre pattes, dos plat. Étendez bras droit et jambe gauche en ligne droite, tenez 2 secondes. Revenez sans poser et alternez.
- 04
Pont fessier
12 repsAllongé sur le dos, pieds à plat, genoux fléchis. Poussez le bassin vers le plafond en serrant les fessiers. Tenez 2 secondes en haut.
Reprendre en sécurité après une pause ou une blessure
En reprise — retour de blessure, longue coupure, ou fessiers encore courbaturés — l'échauffement devient ta principale assurance. L'objectif n'est pas la performance mais la remise en charge progressive des tissus et le retour de la proprioception : réapprendre au corps le mouvement avant de lui réimposer la charge. Un protocole complet de mobilisation puis d'activation douce prépare sans agresser.
La règle d'or : recommence plus bas que ton ego ne le voudrait. Reprends à 50-60 % des charges d'avant la pause et remonte sur plusieurs séances, pas en une seule. Pendant l'échauffement comme sur tes premières séries, reste à l'écoute : une gêne diffuse qui s'estompe en bougeant est normale, une douleur vive et localisée est un signal d'arrêt. Privilégie l'amplitude contrôlée à la charge.
Si tu as une zone sensible (épaule, genou, lombaires, poignets), utilise plutôt le générateur en haut de page pour produire un plan adapté à ta situation exacte — il intègre des exercices thérapeutiques spécifiques en bonus.
Questions fréquentes
FAQ · 4Combien de temps s'échauffer en reprise ?
Plus longtemps qu'en temps normal : 8 à 10 minutes plutôt que 5. En reprise, la phase de mobilisation articulaire et de proprioception est aussi importante que la séance elle-même. Prends le temps de réveiller chaque articulation et de retrouver les sensations avant de charger — c'est ce qui évite la rechute.
À quelle charge reprendre après cet échauffement ?
Démarre à 50-60 % de ce que tu soulevais avant la coupure, même si ça te paraît trop facile. Le tissu musculaire récupère vite, mais les tendons et les articulations se réadaptent plus lentement — c'est eux que tu protèges en remontant progressivement sur 2 à 4 semaines. Mieux vaut une reprise frustrante qu'une rechute.
Faut-il s'étirer avant une séance fessiers ?
Pas en statique. Les étirements statiques avant l'effort réduisent temporairement la force et la puissance de 5 à 10 %. Avant les fessiers, privilégie la mobilité dynamique et l'activation musculaire — garde les étirements longs pour l'après-séance ou les jours de repos.
Et si j'ai une gêne à les lombaires ?
Des fessiers mal activés laissent les lombaires compenser sur le hip thrust et le soulevé de terre roumain. Si ton bas du dos te le rappelle après chaque séance fessiers, ajoute le protocole lombaires avant celui-ci.
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