Avant une séance pectoraux, on échauffe surtout l'épaule : un cat-cow pour mobiliser la colonne, des pompes scapulaires pour le dentelé et une rotation externe pour la coiffe des rotateurs. 3 minutes suffisent, avant les séries d'approche sur le développé couché, qui préparent le muscle lui-même.
Ton échauffement
3 min, 3 exercices- Mobilité40 s
- Activation1 min
Mobilité40 s
Activation1 min
Ce que ta séance demande
L'épaule avant le muscle
Les pecs se chauffent tout seuls pendant les premières séries ; l'épaule, elle, a besoin d'être préparée.
Des omoplates serrées et stables
Sur le banc, les omoplates rapprochées protègent l'épaule et donnent une base solide.
Un haut du dos qui s'ouvre
Il permet de garder la poitrine haute sans forcer sur le bas du dos.
Questions fréquentes
Comment s'échauffer les pecs ?
Pas avec des pompes jusqu'à la fatigue : avec un peu de mobilité, puis les pompes scapulaires et la rotation externe pour stabiliser l'épaule. Le muscle pectoral se prépare ensuite avec les séries d'approche sur ton premier exercice.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Quatre à sept minutes de préparation suffisent avant une séance de musculation : quelques mouvements de mobilité, puis l'activation des muscles qui stabilisent les articulations du jour. Ensuite, la vraie montée en température se fait sur ton premier exercice, avec des séries d'approche de plus en plus lourdes.
Un échauffement pecs avec élastique ?
Choisis « Élastique » au-dessus de la routine : la rotation externe se fait alors à l'élastique, coude au corps, avec une résistance très légère.
Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Pas en étirement statique long. Tenir un étirement plus de 60 secondes juste avant l'effort peut réduire un peu la force ; des étirements courts ont un effet négligeable. Avant la séance, on privilégie la mobilité dynamique (des mouvements contrôlés dans toute l'amplitude) et l'activation ; les étirements longs se font après la séance ou un autre jour.
Autres échauffements