Comment l'outil construit ton plan.
Warmup Generator n'utilise aucune intelligence artificielle générative. Le plan que tu reçois est construit par un algorithme déterministe : à entrées identiques (mêmes exercices, même charge, mêmes zones sensibles), tu obtiens toujours le même plan. Le calcul se fait dans ton navigateur, rien n'est envoyé à un serveur.
Cette page documente les 5 principes qui guident la sélection, ainsi que les sources scientifiques sur lesquelles s'appuie le protocole. Tu sauras exactement pourquoi tel exercice se retrouve dans ton plan.
Comment l'outil choisit les exercices
Une routine de référence par séance
Chaque séance type (Push, Pull, Legs, Upper, Full body) a sa routine, écrite d'un bloc comme un préparateur physique la composerait : par exemple, pour Push, cat-cow, pompes scapulaires, rotation externe et face pull. La même séance redonne toujours la même routine : on l'apprend, on la refait. Ce sont des propositions de programmation, pas une séquence dont l'optimalité serait démontrée.
Les pages par zone : des bases mises en commun
Sur les pages par zone (pecs, dos, épaules, bras…), chaque zone apporte sa base de deux à quatre exercices. Un exercice partagé par plusieurs zones (le cat-cow pour les pecs, le dos et le gainage) n'apparaît qu'une fois et passe devant ; ensuite chaque zone reçoit à tour de rôle son exercice suivant, jusqu'à sept au plus. Les bras suivent la séance : triceps en Push, biceps en Pull, les deux quand tu choisis Bras toi-même.
Un ordre qui évite les allers-retours
Mobilité, puis activation, puis les séries d'approche sur ton premier exercice. Pas de cardio : la montée en température se fait sur l'exercice lui-même, avec des charges progressives. Sur les pages par zone, la mobilité commence debout et descend au sol, l'activation repart du sol et finit debout. Trois à sept exercices : de quoi préparer sans fatiguer.
Ton matériel, des remplacements honnêtes
Tu indiques une fois ton matériel (sans matériel, élastique ou salle) ; chaque exercice prend la variante correspondante : rotation externe à la poulie, à l'élastique, ou allongé sur le côté. Quand il n'existe pas d'équivalent fiable, l'outil le dit : sans matériel, le face pull devient un W allongé, qui travaille les mêmes muscles, et les exercices de bras disparaissent plutôt que d'être remplacés par un geste qui n'a rien à voir. Pas d'étirement tenu longtemps avant l'effort.
Une douleur : une routine à part
Pour une articulation qui gêne (épaule, coude, poignet, bas du dos, hanche, genou, cheville), « Une douleur ? » propose une routine plus longue et plus lente que l'échauffement : mobilité douce, puis renforcement léger (contrôle, isométrie, comme la fente tenue pour le genou). Elle demande d'accepter une règle avant de commencer : la douleur reste sous 3 sur 10, pendant et après. Un outil pour aller mieux au quotidien, sans prétendre remplacer un kiné.
Les séries d'approche, un outil à part
La montée en charge se fait sur l'exercice lui-même, une fois échauffé : c'est le second outil. À partir de ta charge et de tes répétitions de travail du jour, il calcule les paliers : des sauts réguliers (20 kg ou 20 % de la charge au plus), des répétitions qui baissent, et un dernier palier lourd (90 % avant 1 à 3 répétitions, 85 % avant 4 à 6, 80 % avant 7 à 10), le plus utile d'après les études récentes ; deux paliers seulement si l'exercice suit un autre exercice pour les mêmes muscles, arrondis aux disques réels.
Ce qui est prouvé, ce qui est choisi
Appuyé par la recherche
- Un échauffement structuré améliore la performance sur la majorité des critères étudiés.
- Les étirements statiques longs (plus de 60 secondes par muscle) juste avant l'effort réduisent un peu la force et la puissance ; des durées courtes ont un effet négligeable.
- L'échauffement du haut du corps, dynamique puis spécifique, améliore la performance des membres supérieurs.
Choix de conception
- La liste des besoins de chaque zone et leur importance.
- Le choix de l'exercice qui répond à chaque besoin, et l'ordre qui limite les passages au sol.
- Les durées et le nombre d'exercices (trois à sept).
Structure d'un plan
La préparation reprend deux temps du protocole RAMP dans le générateur ; la montée en charge se fait dans le calculateur.
- 1. Mobilité : un à quatre mouvements sur les amplitudes que la séance demande (cat-cow, rotation thoracique, cheville au mur, squat profond assisté…).
- 2. Activation : deux à quatre exercices légers sur les stabilisateurs (pompes scapulaires, rotation externe, face pull, glute bridge, dead bug…), sans fatigue.
- 3. Séries d'approche: dans le calculateur, sur ton premier exercice, à partir de ta charge du jour. C'est là que le corps monte vraiment en température.
Le plan affiche sa durée réelle, transitions comprises : 2 à 7 minutes selon la séance, puis quelques minutes de séries d'approche selon la charge.
Sources & références
Scientifique- Jeffreys (2007)Warm-up revisited: the RAMP method of optimising warm-ups
Le cadre de référence : élever la température (Raise), activer et mobiliser (Activate & Mobilise), puis préparer le geste (Potentiate). L'outil reprend l'activation et la mobilisation ; les séries d'approche assurent la montée en température et la préparation du geste.
- Fradkin et al. (2010)Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis
Revue systématique : l'échauffement améliore la performance dans 79 % des critères mesurés.
- McCrary, Ackermann & Halaki (2015)A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury
Revue sur le haut du corps : échauffements dynamiques et spécifiques améliorent la performance ; peu de données solides sur la prévention des blessures.
- Behm & Chaouachi (2011)A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance
Les étirements statiques prolongés réduisent la force et la puissance ; les étirements dynamiques préservent voire améliorent la performance.
- Behm et al. (2016)Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence
Au-dessous de 60 secondes par muscle, l'effet des étirements statiques sur la performance devient faible : c'est la durée qui compte.
- Hartmann et al. (2013)Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load
Le squat profond bien exécuté n'est pas plus risqué pour le genou que le squat partiel, à charge adaptée.
- Page (2012)Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation
Cadre clinique sur la place des étirements avant et après l'effort, et sur la mobilité dynamique.
Limites & honnêteté
L'algorithme n'est pas omniscient. Il propose un plan générique adapté à des entrées générales, pas un programme personnalisé sur mesure. Ton kinésithérapeute, ton préparateur physique ou ton médecin du sport connaissent ton historique, tes spécificités. Cet outil ne les remplace pas — il comble le vide quand tu n'as pas accès à eux.
La science évolue. Les recommandations sur l'échauffement changent au fil de la recherche. Cette méthodologie est mise à jour quand un consensus scientifique évolue de manière significative. La dernière révision date de 2026.
Si une zone fait mal, consulte. Les protocoles "zones sensibles" sont des aides à la pratique pour des gênes mineures, pas des traitements. Une douleur installée mérite un avis médical.
Pour aller plus loin