Plan gratuit · 4 exercices · ~2 min
Échauffement Bras Reprise
Les bras concentrent deux blessures de surcharge fréquentes : tendinopathie du long biceps et épicondylite. En reprise, ce plan réintroduit en douceur la flexion-extension chargée du coude et la mobilité du poignet, pour recharger les tendons progressivement plutôt que de relancer l'inflammation.
Particularité des bras : biceps et triceps croisent deux articulations chacun (épaule + coude), et le coude est une articulation de charnière qui tolère mal les départs à froid en flexion/extension chargée. Les tendinopathies du long biceps et l'épicondylite — les deux blessures classiques des séances bras — apparaissent presque toujours sur des tissus froids. Échauffer la rotation d'épaule et les poignets avant les curls et extensions n'est pas optionnel.
Ce plan en 4 mouvements combine mobilisation articulaire (lubrification, amplitude) et activation musculaire (réveil des fibres, connexion neuro-musculaire), dans l'ordre adapté à une séance reprise. Compte environ 2 minutes, juste avant tes séries de chauffe avec barre ou haltères.
Plan reprise en 4 mouvements
1 min 40 · 4 mvts- 01
Rotations de poignets
10 rotationsEntrelacez les doigts et décrivez de grands cercles avec les poignets dans les deux sens.
- 02
Flexions-extensions de coudes
10 repsBras tendus devant vous, fléchissez et étendez les coudes lentement en supination puis en pronation.
- 03
Curl biceps élastique
12-15 repsÉlastique sous le pied (debout), prise en supination. Fléchissez lentement jusqu'au menton, descente contrôlée sur 3 secondes. Même bande qu'en face pull — zero déplacement.
- 04
Pushdown triceps élastique
15 repsÉlastique fixé à hauteur de tête (rack, barre, poignée de porte). Coudes collés aux flancs, poussez vers le bas jusqu'à extension complète, revenez lentement. Même bande qu'en face pull — pas besoin de se déplacer.
Reprendre en sécurité après une pause ou une blessure
En reprise — retour de blessure, longue coupure, ou bras encore courbaturés — l'échauffement devient ta principale assurance. L'objectif n'est pas la performance mais la remise en charge progressive des tissus et le retour de la proprioception : réapprendre au corps le mouvement avant de lui réimposer la charge. Un protocole complet de mobilisation puis d'activation douce prépare sans agresser.
La règle d'or : recommence plus bas que ton ego ne le voudrait. Reprends à 50-60 % des charges d'avant la pause et remonte sur plusieurs séances, pas en une seule. Pendant l'échauffement comme sur tes premières séries, reste à l'écoute : une gêne diffuse qui s'estompe en bougeant est normale, une douleur vive et localisée est un signal d'arrêt. Privilégie l'amplitude contrôlée à la charge.
Si tu as une zone sensible (épaule, genou, lombaires, poignets), utilise plutôt le générateur en haut de page pour produire un plan adapté à ta situation exacte — il intègre des exercices thérapeutiques spécifiques en bonus.
Questions fréquentes
FAQ · 4Combien de temps s'échauffer en reprise ?
Plus longtemps qu'en temps normal : 8 à 10 minutes plutôt que 5. En reprise, la phase de mobilisation articulaire et de proprioception est aussi importante que la séance elle-même. Prends le temps de réveiller chaque articulation et de retrouver les sensations avant de charger — c'est ce qui évite la rechute.
À quelle charge reprendre après cet échauffement ?
Démarre à 50-60 % de ce que tu soulevais avant la coupure, même si ça te paraît trop facile. Le tissu musculaire récupère vite, mais les tendons et les articulations se réadaptent plus lentement — c'est eux que tu protèges en remontant progressivement sur 2 à 4 semaines. Mieux vaut une reprise frustrante qu'une rechute.
Faut-il s'étirer avant une séance bras ?
Pas en statique. Les étirements statiques avant l'effort réduisent temporairement la force et la puissance de 5 à 10 %. Avant les bras, privilégie la mobilité dynamique et l'activation musculaire — garde les étirements longs pour l'après-séance ou les jours de repos.
Et si j'ai une gêne à les poignets ?
Les poignets encaissent toutes les flexions/extensions chargées des séances bras. Si tu sens des pincements sur les curls ou les extensions, fais d'abord le protocole poignets : mobilité, étirements actifs et renforcement des stabilisateurs de l'avant-bras.
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