Échauffer le gainage avant la musculation, c'est réveiller les muscles qui gardent le dos neutre sous la charge : un cat-cow pour mobiliser la colonne, puis bird dog et dead bug, deux exercices de gainage dynamique qui résistent à la rotation et à la cambrure. C'est utile avant un squat ou un soulevé de terre lourd.
Ton échauffement
3 min, 3 exercices- Mobilité40 s
- Activation2 min
Mobilité40 s
Activation2 min
Ce que ta séance demande
Un dos qui reste neutre
Sous la barre, le gainage empêche le dos de s'arrondir ou de se cambrer.
Des hanches libres
Une hanche raide fait travailler le bas du dos à sa place.
De l'anti-rotation
Résister à la torsion protège le dos dans les mouvements à une main ou une jambe.
Questions fréquentes
Faut-il faire du gainage avant le squat ?
Un peu, oui : un ou deux exercices de gainage dynamique (dead bug, bird dog) réveillent les muscles profonds sans les fatiguer. Évite les longues planches qui épuisent avant la séance.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Quatre à sept minutes de préparation suffisent avant une séance de musculation : quelques mouvements de mobilité, puis l'activation des muscles qui stabilisent les articulations du jour. Ensuite, la vraie montée en température se fait sur ton premier exercice, avec des séries d'approche de plus en plus lourdes.
Et si j'ai mal au bas du dos ?
Sous 3 sur 10, suis la routine « Une douleur ? » de l'accueil (zone « Bas du dos ») : mobilité douce et renforcement léger, plus long qu'un échauffement. Lis aussi le guide douleur au bas du dos au soulevé de terre.
Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Pas en étirement statique long. Tenir un étirement plus de 60 secondes juste avant l'effort peut réduire un peu la force ; des étirements courts ont un effet négligeable. Avant la séance, on privilégie la mobilité dynamique (des mouvements contrôlés dans toute l'amplitude) et l'activation ; les étirements longs se font après la séance ou un autre jour.
Autres échauffements