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Hypertrophie · 5 minutes · 5 exercices

Échauffement Core

Un échauffement core efficace prépare en parallèle les articulations sollicitées, active les muscles cibles et programme le système nerveux à pousser des charges lourdes ou volumineuses. Pour une séance orientée hypertrophie, l'enjeu est précis : arriver sur ta première série de travail avec core "chauds", connectés et prêts à recevoir la stimulation maximale.

Ce plan en 5 mouvements combine mobilisation articulaire (lubrification, amplitude) et activation musculaire (réveil des fibres, connexion neuro-musculaire). Compte 5 minutes. À pratiquer juste avant tes séries de chauffe avec barre ou haltères.

Plan hypertrophie en 5 mouvements

2 min 55 · 5 mvts
  1. 01

    Dos rond / dos creux

    8 cycles

    À quatre pattes, alternez dos creux puis dos rond. Cherchez une amplitude douce et contrôlée, sans forcer en fin de mouvement.

  2. 02

    Essuie-glaces lombaires

    8 de chaque côté

    Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds proches des fessiers et bras ouverts au sol. Laissez tomber les genoux doucement à droite puis à gauche pour délier le bas de la colonne sans forcer.

  3. 03

    Pont fessier

    12 reps

    Allongé sur le dos, pieds à plat, genoux fléchis. Poussez le bassin vers le plafond en serrant les fessiers. Tenez 2 secondes en haut.

  4. 04

    Dead Bug

    6 de chaque côté

    Allongé sur le dos, bras vers le plafond, hanches et genoux à 90°. Bas du dos collé au sol. Abaissez bras droit et jambe gauche simultanément. Alternez.

  5. 05

    Planche sur coudes

    25-30 secondes

    Appui sur les coudes et les orteils, corps aligné. Contractez le ventre, fessiers et cuisses. Ne laissez pas les hanches s'affaisser.

→ Plan personnaliséGénérer ton échauffement sur mesureAdapté à tes muscles, ton objectif, tes zones sensibles · 30 secondes

Pourquoi ce plan est adapté à la hypertrophie

Pour l'hypertrophie, l'objectif est la connexion mind-muscle : tu dois sentir tes core se contracter sur chaque répétition. L'activation ciblée du protocole ci-dessus établit cette connexion avant que la fatigue ne brouille le signal. Résultat : recrutement musculaire plus complet, gains de masse plus rapides.

Si tu as une zone sensible (épaule, genou, lombaires, poignets), utilise plutôt le générateur en haut de page pour produire un plan adapté à ta situation exacte — il intègre des exercices thérapeutiques spécifiques en bonus.

Questions fréquentes

FAQ · 4
Combien de temps doit durer un échauffement core ?

Pour une séance hypertrophie, 5 à 8 minutes d'échauffement ciblé suffisent : 2-3 minutes de mobilisation articulaire puis 2-5 minutes d'activation musculaire spécifique. Au-delà, tu fatigues sans bénéfice supplémentaire.

Faut-il s'étirer avant la musculation core ?

Non — les étirements statiques avant l'effort réduisent la force et la puissance de 5 à 10 %. Privilégie la mobilité dynamique et l'activation musculaire. Les étirements statiques ont leur place après la séance ou les jours off.

Quels exercices d'échauffement pour core en hypertrophie ?

Le plan ci-dessus combine mobilisation articulaire (préparer les articulations) et activation musculaire (réveiller les fibres ciblées). Pour la hypertrophie, on insiste sur la connexion neuro-musculaire et la préparation à des charges lourdes ou un volume élevé.

Cet échauffement remplace-t-il les séries de chauffe avec barre ?

Non. Cet échauffement prépare le corps. Sur les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre), ajoute toujours 2 à 3 séries de chauffe progressive avec la barre avant tes séries de travail.

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