Avant une séance jambes, l'échauffement prépare les chevilles, les hanches et les genoux : mobilisation de cheville genou au mur, squat profond assisté et good morning au poids du corps, puis glute bridge pour les fessiers et élévations de mollets. 6 minutes suffisent avant les séries d'approche sur le squat ou la presse.
Ton échauffement
6 min, 5 exercices- Mobilité3 min
- Activation2 min
Mobilité3 min
Activation2 min
Ce que ta séance demande
Des chevilles mobiles
Au squat, le genou doit pouvoir avancer au-dessus du pied sans que le talon décolle.
Des hanches qui descendent
La flexion profonde de hanche permet de squatter bas en gardant le dos neutre.
Des genoux bien guidés
Les fessiers gardent le genou dans l'axe du pied, surtout à la remontée.
Questions fréquentes
Comment s'échauffer pour le leg day ?
Mobilisation de cheville au mur, squat profond assisté, good morning au poids du corps, puis glute bridge et élévations de mollets. Termine par des séries d'approche sur ton premier exercice, de la barre seule jusqu'à ta charge.
Comment s'échauffer les genoux avant le squat ?
En préparant la cheville et la hanche, qui guident le genou, et en activant les fessiers. Si un genou est sensible, suis la routine « Une douleur ? » de l'accueil (zone « Genou ») et lis le guide douleur au genou au squat.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Quatre à sept minutes de préparation suffisent avant une séance de musculation : quelques mouvements de mobilité, puis l'activation des muscles qui stabilisent les articulations du jour. Ensuite, la vraie montée en température se fait sur ton premier exercice, avec des séries d'approche de plus en plus lourdes.
Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Pas en étirement statique long. Tenir un étirement plus de 60 secondes juste avant l'effort peut réduire un peu la force ; des étirements courts ont un effet négligeable. Avant la séance, on privilégie la mobilité dynamique (des mouvements contrôlés dans toute l'amplitude) et l'activation ; les étirements longs se font après la séance ou un autre jour.
Autres échauffements