Plan gratuit · 4 exercices · ~2 min
Échauffement Jambes Reprise
Reprendre les jambes après une pause ou une gêne au genou demande de restaurer la mobilité distale et le contrôle avant la charge. Ce plan réveille cheville, hanche et fessiers pour décharger le genou, et réintroduit le pattern de squat à vide avant tout retour à la barre.
Particularité des jambes : la qualité d'une séance se joue sur deux articulations que la plupart des gens n'échauffent jamais — la cheville et la hanche. Une dorsiflexion de cheville limitée interdit le squat profond et reporte le stress sur le genou ; une hanche figée force les lombaires à compenser. C'est pourquoi ce plan commence par la mobilité distale avant toute activation : débloquer les amplitudes d'abord, réveiller les muscles ensuite.
Ce plan en 4 mouvements combine mobilisation articulaire (lubrification, amplitude) et activation musculaire (réveil des fibres, connexion neuro-musculaire), dans l'ordre adapté à une séance reprise. Compte environ 2 minutes, juste avant tes séries de chauffe avec barre ou haltères.
Plan reprise en 4 mouvements
2 min 25 · 4 mvts- 01
Squat profond contrôlé
6-8 repsDescendez en squat au poids du corps, restez bas 2 secondes, faites deux petits rebonds contrôlés puis remontez. Gardez les talons au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
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Essuie-glaces lombaires
8 de chaque côtéAllongé sur le dos, genoux fléchis, pieds proches des fessiers et bras ouverts au sol. Laissez tomber les genoux doucement à droite puis à gauche pour délier le bas de la colonne sans forcer.
- 03
Leg curl léger
15 repsMachine leg curl, charge légère (30-40 % du 1RM). Fléchissez lentement, revenez sur 3 secondes. Active les ischios-jambiers sans les fatiguer avant squats et presses.
- 04
Squats au poids du corps
12 repsPieds à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts. Descendez lentement (3s), cuisses parallèles minimum, talons au sol.
Reprendre en sécurité après une pause ou une blessure
En reprise — retour de blessure, longue coupure, ou jambes encore courbaturés — l'échauffement devient ta principale assurance. L'objectif n'est pas la performance mais la remise en charge progressive des tissus et le retour de la proprioception : réapprendre au corps le mouvement avant de lui réimposer la charge. Un protocole complet de mobilisation puis d'activation douce prépare sans agresser.
La règle d'or : recommence plus bas que ton ego ne le voudrait. Reprends à 50-60 % des charges d'avant la pause et remonte sur plusieurs séances, pas en une seule. Pendant l'échauffement comme sur tes premières séries, reste à l'écoute : une gêne diffuse qui s'estompe en bougeant est normale, une douleur vive et localisée est un signal d'arrêt. Privilégie l'amplitude contrôlée à la charge.
Si tu as une zone sensible (épaule, genou, lombaires, poignets), utilise plutôt le générateur en haut de page pour produire un plan adapté à ta situation exacte — il intègre des exercices thérapeutiques spécifiques en bonus.
Questions fréquentes
FAQ · 4Combien de temps s'échauffer en reprise ?
Plus longtemps qu'en temps normal : 8 à 10 minutes plutôt que 5. En reprise, la phase de mobilisation articulaire et de proprioception est aussi importante que la séance elle-même. Prends le temps de réveiller chaque articulation et de retrouver les sensations avant de charger — c'est ce qui évite la rechute.
À quelle charge reprendre après cet échauffement ?
Démarre à 50-60 % de ce que tu soulevais avant la coupure, même si ça te paraît trop facile. Le tissu musculaire récupère vite, mais les tendons et les articulations se réadaptent plus lentement — c'est eux que tu protèges en remontant progressivement sur 2 à 4 semaines. Mieux vaut une reprise frustrante qu'une rechute.
Faut-il s'étirer avant une séance jambes ?
Pas en statique. Les étirements statiques avant l'effort réduisent temporairement la force et la puissance de 5 à 10 %. Avant les jambes, privilégie la mobilité dynamique et l'activation musculaire — garde les étirements longs pour l'après-séance ou les jours de repos.
Et si j'ai une gêne à le genou ?
Le genou souffre quand la hanche et la cheville ne font pas leur travail. Si tes genoux sont sensibles sur le squat ou la presse, utilise le protocole genou : il insiste sur la mobilité de hanche/cheville et l'activation fessière pour décharger l'articulation.
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