Épaule · Genou · Lombaires · Poignets
Échauffements zones sensibles
Une zone sensible change la logique de l'échauffement. Il ne suffit plus de bouger un peu avant la charge : il faut réveiller les muscles stabilisateurs, réduire les compensations et choisir des amplitudes qui restent confortables.
Ces protocoles ne remplacent pas un avis médical. Ils servent à préparer une séance de musculation quand une gêne légère ou récurrente demande plus d'attention avant les séries de travail.
Guides par zone
4 guidesÉchauffement épaule pour douleur ou gêne
Plan d'échauffement épaule complet pour les pratiquants avec douleur ou gêne articulaire. 6 mouvements doux ciblés coiffe des rotateurs, omoplate et thoracique. Gratuit.
Échauffement genou pour la musculation
Plan d'échauffement genou complet pour les pratiquants avec gêne articulaire. 6 mouvements pour mobiliser hanche, genou et cheville avant squat ou jambes. Gratuit.
Échauffement bas du dos / lombaires
Échauffement complet pour le bas du dos avant musculation. Mobilisation lombaire, gainage, activation fessière. 6 exercices sécurisés. Gratuit, sans inscription.
Échauffement poignets pour la musculation
Échauffement poignets complet pour la musculation. Mobilisation, renforcement et activation avant développé couché, dips, pompes ou exercices au sol. Gratuit.
Questions frequentes
FAQ - 3Un protocole de protection peut-il remplacer un avis médical ?
Non. Ces protocoles servent à préparer une séance quand une gêne légère demande plus d'attention. En cas de douleur aiguë, persistante ou qui s'aggrave, consulte un professionnel de santé.
Dois-je m'échauffer différemment avec une zone sensible ?
Oui. Il faut réduire les compensations, activer les stabilisateurs et rester dans des amplitudes confortables. L'objectif n'est pas de forcer, mais de préparer la zone avant la charge.
Puis-je combiner protection et échauffement par exercice ?
Oui. Par exemple, si tu fais du développé couché avec une épaule sensible, commence par le protocole épaule puis garde les éléments spécifiques du développé couché et des séries de chauffe progressives.