Squat - Developpe couche - Tractions - Deadlift
Echauffements par exercice
Chaque exercice lourd impose ses propres contraintes: stabiliser les epaules au developpe couche, ouvrir les hanches au squat, verrouiller le gainage avant le souleve de terre, preparer le grip et les omoplates avant les tractions.
Ces guides regroupent les protocoles les plus utiles avant les mouvements de musculation courants. Choisis ton exercice principal, suis la sequence en 5 minutes, puis ajoute tes series de chauffe progressives avec la barre ou les halteres.
Guides par exercice
6 guidesÉchauffement avant le développé couché
Échauffement développé couché complet : coiffe, grand dentelé, pec mineur, thoracique. 6 mouvements en 5 minutes pour DC sain et performant. Gratuit.
Échauffement avant le squat
Échauffement squat complet : mobilité hanche, dorsiflexion cheville, activation fessière. 6 mouvements en 5 min pour squat lourd et profond. Gratuit.
Échauffement avant le soulevé de terre
Échauffement soulevé de terre complet : charnière de hanche, mobilité thoracique, gainage anti-extension. 6 mouvements en 5 min pour SDT lourd. Gratuit.
Échauffement avant le rowing barre
Échauffement rowing barre complet : mobilisation thoracique, scapulaires, hip hinge. 6 mouvements en 5 min pour rowing puissant et sûr. Gratuit.
Échauffement avant les tractions
Échauffement tractions complet : scapulaires, mobilité thoracique, grip. 6 mouvements en 5 min pour tractions strictes ou lestées. Gratuit.
Échauffement avant le développé militaire
Échauffement développé militaire complet : coiffe, thoracique, grand dentelé. 6 mouvements en 5 min pour OHP, push press, push jerk. Gratuit.
Questions frequentes
FAQ - 3Pourquoi choisir un echauffement par exercice ?
Un exercice lourd impose une contrainte precise. Le squat demande surtout hanches, chevilles, genoux et gainage. Le developpe couche demande coiffe des rotateurs, omoplates et thoracique. Un protocole par exercice prepare donc le pattern exact au lieu de rester general.
Faut-il faire ce protocole avant les series de chauffe ?
Oui. Utilise ce protocole pour preparer les articulations et activer les muscles, puis enchaine avec tes series de chauffe progressives sur l'exercice principal.
Que faire si l'exercice principal n'est pas encore liste ?
Choisis le protocole le plus proche biomecaniquement. Par exemple, utilise developpe couche pour les poussees horizontales, developpe militaire pour les poussees verticales, rowing ou tractions pour les tirages, squat pour les mouvements dominants genou.