Calculateur de séries d'approche
Exercice
Ta série de travail du jour
Ta montée en chargeDisques par côté
- 1Barre seule× 8repos 30 s
- 240 kg× 5repos 30 s
- 355 kg× 4repos 60 s
- 470 kg× 3repos 60 s
- 585 kg× 2repos 180 s
- 100 kg× 5Série de travail
Charges arrondies à 2,5 kg (une paire de disques de 1,25 kg), 2 kg pour les haltères. Les paramètres sont dans l'adresse de la page : ajoute-la à ton écran d'accueil pour la retrouver en salle.
En bref
Les séries d'approche sont des séries courtes, faites à charge croissante avant la première série de travail d'un exercice. Pour une série de 5 répétitions à 100 kg au squat : barre seule × 8, puis 40 kg × 5, 55 kg × 4, 70 kg × 3 et 85 kg × 2, avec 30 à 60 secondes de repos entre les paliers légers et 2 à 3 minutes avant la série de travail. La dernière série d'approche, autour de 85 %, est la plus utile.
À quoi servent les séries d'approche
L'échauffement général prépare le corps ; les séries d'approche préparent le geste et la charge. Elles répètent le mouvement exact de la séance pendant que le poids monte, ce qui laisse au système nerveux le temps de recruter progressivement plus de fibres, et te permet de vérifier ta technique à 60 % avant de la tester à 100 %.
Le piège le plus courant est d'en faire trop : des séries d'approche à 8 ou 10 répétitions jusqu'à 80 % de la charge entament la fatigue avant la série qui compte. La règle est inverse de l'intuition — plus la charge monte, plus les répétitions descendent, jusqu'à une seule répétition sur le dernier palier.
Les paliers selon tes répétitions de travail
| Série de travail | Montée en charge |
|---|---|
| 1 à 3 reps (force max) | Barre × 8 · 40 % × 5 · 55 % × 4 · 75 % × 2 · 90 % × 1 |
| 4 à 6 reps (force) | Barre × 8 · 40 % × 5 · 55 % × 4 · 70 % × 3 · 85 % × 2 |
| 7 à 10 reps (hypertrophie) | Barre × 10 · 40 % × 8 · 60 % × 6 · 80 % × 3 |
| 11 reps et plus | Barre × 10 · 40 % × 8 · 60 % × 6 · 75 % × 4 |
Pourcentages exprimés par rapport à la charge de ta série de travail, pas de ton 1RM. Le calculateur fusionne les paliers trop proches quand la charge est légère.
Exemples calculés
| Série | Charge | Reps | Disques / côté |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg (20 %) | 8 | barre seule |
| 2 | 40 kg (40 %) | 5 | 10 |
| 3 | 55 kg (55 %) | 4 | 15 + 2,5 |
| 4 | 70 kg (70 %) | 3 | 25 |
| 5 | 85 kg (85 %) | 2 | 25 + 5 + 2,5 |
| → | 100 kg | 5 | série de travail |
| Série | Charge | Reps | Disques / côté |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg (25 %) | 10 | barre seule |
| 2 | 40 kg (50 %) | 8 | 10 |
| 3 | 55 kg (69 %) | 6 | 15 + 2,5 |
| 4 | 65 kg (81 %) | 3 | 20 + 2,5 |
| → | 80 kg | 8 | série de travail |
| Série | Charge | Reps | Disques / côté |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg (43 %) | 5 | 20 |
| 2 | 80 kg (57 %) | 4 | 25 + 5 |
| 3 | 105 kg (75 %) | 2 | 25 + 15 + 2,5 |
| 4 | 125 kg (89 %) | 1 | 25 + 25 + 2,5 |
| → | 140 kg | 3 | série de travail |
Avant les séries d'approche
Les séries d'approche ne remplacent pas l'échauffement articulaire. Commence par 3 à 5 minutes de mobilité et d'activation ciblées sur les muscles de ta séance, puis enchaîne sur la montée en charge de ton premier exercice.
Générer mon échauffement généralQuestions fréquentes
Combien de séries d'approche faut-il faire ?
Entre deux et cinq selon la charge. Plus la série de travail est lourde, plus il faut de paliers : trois suffisent avant une série de 10 répétitions, quatre à cinq avant une série de 1 à 5 répétitions. Seul le premier exercice polyarticulaire de la séance en demande une montée complète ; les suivants se contentent d'une ou deux séries.
Les séries d'approche comptent-elles dans le volume d'entraînement ?
Non. Elles sont volontairement trop légères et trop courtes pour produire de la fatigue ou un stimulus de progression. Si une série d'approche te fatigue, elle est mal dosée : réduis les répétitions des derniers paliers plutôt que d'en enlever.
Faut-il encore faire un échauffement général avant les séries d'approche ?
Oui, les deux se complètent. L'échauffement général (mobilité, activation, 3 à 8 minutes) prépare les articulations et les muscles stabilisateurs ; les séries d'approche préparent le geste précis et le système nerveux à la charge. L'ordre est toujours : échauffement général, puis séries d'approche sur le premier exercice.
Combien de temps de repos entre deux séries d'approche ?
Très peu au début : 30 secondes sur les paliers légers, le temps de changer les disques. Puis 60 à 90 secondes au-delà de 55 % de la charge, et 2 à 3 minutes entre la dernière série d'approche et la série de travail, pour arriver frais sur la série qui compte.
Pourquoi commencer le soulevé de terre avec des disques plutôt qu'à la barre seule ?
La barre nue est trop basse : sans disques, elle repose au sol bien plus bas qu'en position de départ réelle, ce qui force à arrondir le dos pour l'attraper. On commence donc avec une paire de disques de 20 kg (hauteur standard), ou la barre posée sur des cales.
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