Un échauffement full body tient en 6 minutes : mobilisation de cheville au mur, squat profond assisté et good morning pour le bas du corps, puis face pull, rotation externe et pompes scapulaires pour les épaules, et un dead bug pour le gainage. Sept exercices aux doses réduites, pour tout préparer sans fatiguer.
Ton échauffement
6 min, 7 exercices- Mobilité2 min
- Activation3 min
Mobilité2 min
Activation3 min
Ce que ta séance demande
Des doses réduites
Sept exercices, c'est le plafond : chacun est dosé un peu plus bas que dans une séance ciblée, pour préparer sans fatiguer.
Le haut et le bas préparés
Épaules et haut du dos pour les poussées et tirages, hanches et chevilles pour les squats et les charnières.
Un gainage réveillé
C'est lui qui transmet la force entre le haut et le bas dans les mouvements composés.
Questions fréquentes
Comment s'échauffer avant une séance full body ?
Commence par le bas du corps debout (cheville au mur, squat profond assisté, good morning), enchaîne avec les épaules (face pull, rotation externe, pompes scapulaires) et termine par un dead bug au sol. Puis passe aux séries d'approche de ton premier exercice.
Existe-t-il un échauffement full body en 5 minutes ?
Presque : la routine complète tient en 6 minutes. Si tu es pressé, fais les quatre premiers exercices et passe aux séries d'approche.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Quatre à sept minutes de préparation suffisent avant une séance de musculation : quelques mouvements de mobilité, puis l'activation des muscles qui stabilisent les articulations du jour. Ensuite, la vraie montée en température se fait sur ton premier exercice, avec des séries d'approche de plus en plus lourdes.
Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Pas en étirement statique long. Tenir un étirement plus de 60 secondes juste avant l'effort peut réduire un peu la force ; des étirements courts ont un effet négligeable. Avant la séance, on privilégie la mobilité dynamique (des mouvements contrôlés dans toute l'amplitude) et l'activation ; les étirements longs se font après la séance ou un autre jour.
Autres échauffements