Échauffement musculation sans matériel
Poids du corps, tout le corps, 6 minutes
Un échauffement musculation sans matériel se fait au poids du corps, avec un mur : mobilisation de cheville, squat profond assisté et good morning, puis W allongé sur le ventre et rotation externe allongé sur le côté pour les épaules, pompes scapulaires contre un mur et dead bug. 6 minutes suffisent, à la salle comme à la maison.
Ton échauffement
6 min, 7 exercices- Mobilité2 min
- Activation3 min
Mobilité2 min
Activation3 min
Ce que ta séance demande
Le poids du corps suffit
La mobilité et l'activation n'ont pas besoin de charge : l'objectif est de préparer, pas de fatiguer.
Un mur et un bout de sol
C'est tout ce qu'il faut pour la cheville au mur, les pompes scapulaires et les exercices au sol.
Des versions de remplacement
Le face pull n'a pas d'équivalent au poids du corps : il est remplacé par le W allongé, qui travaille les mêmes muscles, et l'outil l'indique.
Questions fréquentes
Peut-on bien s'échauffer sans matériel ?
Oui pour la mobilité et presque toute l'activation (squat profond assisté, good morning, pompes scapulaires, dead bug). Seuls le face pull et les exercices de bras n'ont pas d'équivalent exact : la routine les remplace ou les retire, sans le cacher.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Quatre à sept minutes de préparation suffisent avant une séance de musculation : quelques mouvements de mobilité, puis l'activation des muscles qui stabilisent les articulations du jour. Ensuite, la vraie montée en température se fait sur ton premier exercice, avec des séries d'approche de plus en plus lourdes.
Quel échauffement sans matériel pour le haut du corps ?
Cat-cow, rotation thoracique à quatre pattes, pompes scapulaires contre un mur, rotation externe allongé sur le côté et W allongé sur le ventre. Choisis « Sans matériel » sur la page échauffement haut du corps.
Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Pas en étirement statique long. Tenir un étirement plus de 60 secondes juste avant l'effort peut réduire un peu la force ; des étirements courts ont un effet négligeable. Avant la séance, on privilégie la mobilité dynamique (des mouvements contrôlés dans toute l'amplitude) et l'activation ; les étirements longs se font après la séance ou un autre jour.
Autres échauffements