Un échauffement du bas du corps en musculation tient en 6 minutes : mobilisation de cheville genou au mur, squat profond assisté et good morning au poids du corps pour la mobilité, puis glute bridge pour les fessiers et dead bug pour le gainage. Il se fait sans matériel, et se termine par les séries d'approche sur ton premier exercice.
Ton échauffement
6 min, 5 exercices- Mobilité3 min
- Activation2 min
Mobilité3 min
Activation2 min
Ce que ta séance demande
Des chevilles qui laissent passer le genou
Une cheville raide oblige à pencher le buste ou à décoller les talons au squat.
Des hanches mobiles dans tous les sens
Flexion profonde pour le squat, charnière pour le soulevé de terre, rotation pour garder les genoux dans l'axe.
Des fessiers et un gainage actifs
Ils tiennent le genou aligné et le bas du dos neutre quand la charge pèse.
Avant le squat ou le soulevé de terre
L'échauffement prépare la zone ; la montée en charge prépare le geste. Après ces 6 minutes, fais tes séries d'approche sur ton premier exercice : la barre seule, puis trois à cinq paliers jusqu'à ta charge de travail.
Questions fréquentes
Quels exercices pour s'échauffer le bas du corps ?
La mobilisation de cheville au mur, le squat profond assisté et le good morning au poids du corps, puis le glute bridge et le dead bug. Cinq exercices, dans un ordre qui limite les passages au sol.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Quatre à sept minutes de préparation suffisent avant une séance de musculation : quelques mouvements de mobilité, puis l'activation des muscles qui stabilisent les articulations du jour. Ensuite, la vraie montée en température se fait sur ton premier exercice, avec des séries d'approche de plus en plus lourdes.
Comment protéger ses genoux à l'échauffement ?
En préparant la cheville et la hanche, souvent responsables de la douleur au genou, et en activant les fessiers qui gardent le genou dans l'axe du pied. Si un genou est sensible, suis la routine « Une douleur ? » de l'accueil (zone « Genou ») avant de t'échauffer.
Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Pas en étirement statique long. Tenir un étirement plus de 60 secondes juste avant l'effort peut réduire un peu la force ; des étirements courts ont un effet négligeable. Avant la séance, on privilégie la mobilité dynamique (des mouvements contrôlés dans toute l'amplitude) et l'activation ; les étirements longs se font après la séance ou un autre jour.
Autres échauffements