Avant une séance push (développé couché, développé militaire, dips), l'échauffement prépare l'épaule avant tout : un cat-cow pour mobiliser la colonne, puis pompes scapulaires pour le dentelé, rotation externe pour la coiffe des rotateurs et face pull pour l'arrière de l'épaule. Compte 6 minutes, puis les séries d'approche sur ton premier exercice.
Ton échauffement
6 min, 4 exercices- Mobilité50 s
- Activation5 min
Mobilité50 s
Activation5 min
Ce que ta séance demande
Une épaule stable sous la charge
La coiffe des rotateurs et les muscles des omoplates gardent l'épaule centrée pendant les développés.
Un haut du dos qui s'ouvre
Une bonne extension thoracique permet de garder les omoplates serrées sur le banc et de pousser au-dessus de la tête sans cambrer.
Des coudes et des poignets prêts
Les triceps et les dips mettent les coudes sous tension : les séries d'approche du premier exercice les préparent.
Questions fréquentes
Comment s'échauffer avant le développé couché ?
Préparer l'épaule (cat-cow, pompes scapulaires, rotation externe, face pull), puis faire des séries d'approche sur le développé couché lui-même, de la barre seule jusqu'à la charge de travail.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Quatre à sept minutes de préparation suffisent avant une séance de musculation : quelques mouvements de mobilité, puis l'activation des muscles qui stabilisent les articulations du jour. Ensuite, la vraie montée en température se fait sur ton premier exercice, avec des séries d'approche de plus en plus lourdes.
Et si j'ai mal à l'épaule au développé couché ?
Sous 3 sur 10, suis la routine « Une douleur ? » de l'accueil (zone « Épaule ») : mobilité douce et renforcement léger, plus long qu'un échauffement. Lis aussi le guide douleur à l'épaule au développé couché, pour comprendre d'où elle vient.
Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Pas en étirement statique long. Tenir un étirement plus de 60 secondes juste avant l'effort peut réduire un peu la force ; des étirements courts ont un effet négligeable. Avant la séance, on privilégie la mobilité dynamique (des mouvements contrôlés dans toute l'amplitude) et l'activation ; les étirements longs se font après la séance ou un autre jour.
Autres échauffements