Avant une séance pull (tractions, rowing, tirages), l'échauffement prépare le dos et les épaules : cat-cow, rotation thoracique et wall slides pour la mobilité, puis face pull pour l'arrière de l'épaule et un curl marteau très léger pour les biceps et les coudes. Compte environ 6 minutes avant les séries d'approche.
Ton échauffement
6 min, 5 exercices- Mobilité3 min
- Activation3 min
Mobilité3 min
Activation3 min
Ce que ta séance demande
Des omoplates qui démarrent le mouvement
Une traction ou un rowing commence par abaisser et rapprocher les omoplates, avant de plier les coudes.
Des épaules libres au-dessus de la tête
Les tractions et tirages verticaux partent bras tendus au-dessus de la tête.
Des coudes préparés
Les biceps et les tendons du coude encaissent beaucoup au pull day : un curl marteau très léger les prépare sans les fatiguer.
Questions fréquentes
Comment s'échauffer avant les tractions ?
Mobilise le haut du dos et les épaules (rotation thoracique, wall slides), active l'arrière de l'épaule (face pull), puis fais une ou deux séries faciles de tractions, ou de tirage vertical léger, avant tes séries de travail.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Quatre à sept minutes de préparation suffisent avant une séance de musculation : quelques mouvements de mobilité, puis l'activation des muscles qui stabilisent les articulations du jour. Ensuite, la vraie montée en température se fait sur ton premier exercice, avec des séries d'approche de plus en plus lourdes.
Faut-il échauffer les biceps séparément ?
Une série de curl marteau très léger suffit, et la routine pull l'inclut. Sans matériel, il n'y a pas d'équivalent fiable : les premières séries de tirage, légères, font ce travail.
Faut-il s'étirer avant la musculation ?
Pas en étirement statique long. Tenir un étirement plus de 60 secondes juste avant l'effort peut réduire un peu la force ; des étirements courts ont un effet négligeable. Avant la séance, on privilégie la mobilité dynamique (des mouvements contrôlés dans toute l'amplitude) et l'activation ; les étirements longs se font après la séance ou un autre jour.
Autres échauffements